Атлетизм для опытных
01.10.2017
972
0
0.0
Одно из преимуществ атлетической гимнастики – использование простых упражнений, дающих возможность проводить занятия в домашних условиях. Несмотря на то что такие самостоятельные тренировки строятся на основе применения простых спортивных снарядов, они эффективны, позволяют не только укрепить мускулатуру в целом, но и существенно увеличить объем и силу мышц.

«Продвинутая» тренировка дома

При занятиях атлетической гимнастикой необходимо вносить в тренировочный процесс определенные разнообразия. В противном случае занятия станут малоэффективными и утомительными морально. Представленные упражнения цикла «продвинутой» тренировки позволит активизировать работу мышц, внесет разнообразие в процесс занятий спортом самостоятельно, в условиях дома.

Занятие строится по принципу «горки» и «сета», в четырех сетах (подходах) для упражнения. В качестве основного спортивного инвентаря используются гантели, по возможности – гиря и штанга. Спортивная стойка должна иметь спинку с изменяющимся углом наклона. Упражнения следует выполнять с тяжелым и средним весом и относительно низким количеством повторений: для рук, мышц груди и спины – 4 – 6 раз, для пресса – 30 раз, а для ног – 10 раз. Благодаря подобному принципу построения занятий можно достигнуть ощутимого прогресса в развитии мускулатуры, приобретении силы и наборе веса.

Содержание

1. Развитие мускулатуры рук
Выполнение сгибаний рук с гантелями с одновременным разворотом кисти наружу + выполнение жима трицепсом лежа на горизонтальной стойке, ладонь обращена к «себе».




2. Работа на развитие мышц груди
Прямой жим снарядов лежа на поднятой спинке стойки + разведение рук с гантелями («баттерфляй»). Угол наклона спинки скамьи составляет 30 градусов.




3. Развитие объема грудной клетки
Опускание снарядов за голову лежа («пуловер»). Выполняется лежа на горизонтальной стойке.



4. Укрепление задней доли мышц верхнего плечевого пояса
Выполнение разведений рук со снарядами стоя в наклоне в стороны - вверх.



5. Развитие широчайших мышц
Выполнения тяги снаряда к поясу. Положение – стоя, низкий наклон.



6.Акцентированная работа над средней группой мускулатуры плечевого пояса
Попеременные жимы снарядов от плеча.



7. Высокая становая тяга. В работе участвуют мышцы верхней части спины



8.Развитие передней группы дельт
Подъемы снарядов перед собой, вперед - вверх.



9. Общая нагрузка на мышцы бедра
Выполнение приседаний со снарядами на плечах. Особое внимание необходимо обратить на соблюдение мер безопасности при подъеме и снятии груза.



10. Акцентированное воздействие на бедро – квадрицепс и трицепс
Попеременное разгибание ног сидя + сгибание ног стоя с прикрепленным к ступне ремнем грузом («железные сандалии»).




11.Развитие верхней и средней части пресса
Выполнение подъемов корпусом с грузом на плечах сидя, ноги закреплены («римский стул»). Вес удерживаем руками за шеей.



12. Работа на нижнюю часть пресса
Подъемы ног лежа на горизонтальной стойке. Груз удерживается ступнями.



Занятия по такому комплексу проводятся через день, три раза в неделю на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, с целью внесения разнообразия в тренировки, комплекс необходимо сменить полностью или изменить выполнение упражнений.

Теги:упражнения дома, плечи, руки, грудь, Спина, пресс, ноги


Читайте также

Комментарии (0)
avatar