Разминка и заминка
01.10.2017
483
0
0.0
Разминка - это комплекс упражнений, направленный на подготовку тела к тренировочному процессу.

Комплекс упражнений, как правило, состоит из легких аэробных упражнений. Задача разогреть тело, ускорить кровообращение, подготовить нервную систему к нагрузкам.

Очень опасно пренебрегать разминкой. Можно запросто получить травму при не разогретых суставах и мышцах.

Разминка, как правило, длится около 10 минут. Рабочий пульс по окончании разминки должен составить не менее 100 ударов в минуту.

В качестве разминки подойдут следующие упражнения:
  • Легкий бег
  • Скакалка
  • Упражнения на разогрев мышц
  • Упражнения на гибкость суставов


Вне зависимости от предпочитаемого способа разминки и последующей тренировки, разминать необходимо все мышцы и суставы тела.

Пример комплекса разминки (источник: sportwiki.to):

Растяжка шеи:
  • Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.




Растяжка трапециевидной мышцы:
  • Возьмите голову одной рукой.
  • Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
  • Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.




Вращение шеей:
  • Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  • Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.




Растяжка грудных мышц о стойку:
  • Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
  • Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  • Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.




Грудные мышцы:
  • Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
  • Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.




Спина:
  • Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.




Косые мышцы живота:
  • Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.




Растяжка трицепса:
  • Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
  • Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
  • Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.




Растяжение заднего пучка дельты:
  • Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
  • Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
  • Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
  • Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).




Вращение плеч:
  • Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.




Растяжение груди:
  • Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
  • Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
  • Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
  • Помните, нижнюю часть спины держите прямо.




Выпады:
  • Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
  • Спину держите прямо.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.




Выпады в сторону:
  • Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
  • Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
  • Чередуйте это движение вперед и назад.




Растяжка передних мышц бедра:
  • Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.




Разминка коленных суставов:
  • Ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление.




Заминка - это комплекс упражнений, который делается при завершении тренировки.

Заминка позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений, нормализовать кровообращение, перейти от возбужденного состояния в спокойное.

В качестве заминки подойдет не быстрый бег, переходящий в ходьбу, а также различные растяжки.

Очень хорошо в качестве заминки от 20 до 40 секунд повисеть на турнике.

Теги:упражнения дома, разминка


Читайте также

Комментарии (0)
avatar