Как свой день начнешь, так его и проведешь!
Бодрое утро обеспечит вас зарядом энергии на целый день, создаст хорошее настроение и позитивный настрой. А если к жизни относиться позитивно, то и она тебе ответит тем же.
Обычно (обычный рабочий) день начинается с будильника. Этот момент не любят многие (все!). Вот несколько советов как скрасить сей момент.
Если у вас не старый добрый механический будильник, то можно настроить режим звонка. Поставьте приятную мелодию, сделайте громкость нарастающей. Настройте режим отложенного звонка: когда звонит будильник, можно его не выключать, а отложить, например, на 5-10 минут. Главное не злоупотреблять отложенным звонком и не отложить подъем на час.
Проснувшись, не вставайте с постели резко и сразу. Делайте это постепенно. После подъема выпейте стакан воды, умойтесь и приступайте к утренней зарядке.
Цель утренней зарядки привести организм в рабочее состояние. Разогреть тело. поэтому с утра не рекомендуются тяжелые силовые тренировки. Время на зарядку 10-15 минут.
Начать нужно с легких гимнастических упражнений
1. Разведение рук в стороны
- Ноги на ширине плеч
- Руки согнуты в локтях на уровне груди
- Разведите сначала локти в стороны на счет раз-два
- На счет три-четыре разводите руки с одновременным поворотом корпуса вправо
- Повторите еще раз, но уже с поворотом корпуса влево
- Сделайте 5-10 повторов
2. Махи руками
- Ноги на ширине плеч
- Производите движения вверх и вниз. Левая рука вниз, правая вверх и наоборот
- Повторите по 5-10 раз
3. Боковые наклоны туловища
- Ноги на ширине плеч
- Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
- Выполните 5-10 повторений в каждую сторону
4. Наклоны туловища вперед
- Ноги на ширине плеч
- При выполнении наклонов ноги не сгибать
- На 1 счет наклон к левой ноге, на 2 - к правой ноге, на 3 - выпрямляемся
- Повторите 5-10 раз
5. Скручивания
- Ноги на ширине плеч
- Руки разведены в стороны, ладони вниз
- Делать повороты в стороны до упора не задействуя таз
- Выполните 5-10 повторов в каждую сторону
6. Вращение головой
- Ноги на ширине плеч
- Руки вдоль туловища
- Выполняйте круговые движения головой в одну и другую сторону
- Повторяйте по 5-10 раз в одну и другую сторону
7. Упражнение на гибкость
- Ноги на ширине плеч
- Руки поднять вверх, соединить пальцы, вывернуть ладони наружу
- Вращать туловище по кругу слева направо или справа налево
- Повторить это движение 3-4 раза в одну и в другую сторону
8. Вращение бедрами
- Ноги на ширине плеч
- Руки на бедрах
- Выполняйте круговые движения бедрами
- Выполните по 10 движений в одну и другую сторону
9. Приседания
- Ноги на ширине плеч
- Глубина приседа - полная
- Выполните 10 повторений
10. Бег на месте
Переходим к дыхательным упражнениям
Упражнение 1
- Сделать глубокий вдох, поднимая руки вверх
- Задержать дыхание на несколько секунд
- Медленно опустить руки вниз с силой выдыхая воздух через сжатые губы (щеки не раздувать)
Упражнение 2
- Делайте медленный и постепенный вдох
- При вдохе ударяйте кончиками пальцев в разные части грудной клетки
- Задержите дыхание на несколько секунд
- Медленно и с силой выдыхайте воздух через сжатые губы
- При выдохе ударяйте ладонями по грудной клетке
Упражнение 3
- Прижать руки к груди как можно выше. Большие пальцы должны быть обращены к спине
- Сделать глубокий вдох
- Задержать дыхание на несколько секунд
- Медленно выдыхать воздух, несильно сжимая ребра
Упражнение 4
- Сделать глубокий вдох
- Задержать дыхание
- Вытянуть руки вперед со сжатыми кулаками
- Одним движением отвести руки назад
- Затем опять отвести руки вперед, затем назад. Повторить несколько раз, держа кулаки сжатыми и напряженными
- Сильно выдохнуть воздух через открытый рот
Теперь давайте перейдем к легким физическим нагрузкам. Упражнения выполняются с легкими фитнес-гантелями (до 5 кг.). Делайте по 5-10 повторов
1. Поднятие гантелей вверх
- Встаньте прямо
- Гантели на уровне плеч
- Делайте подъем гантелей вверх и затем вниз на уровень плеч
- При подъеме гантелей - выдох при опускании - вдох
2. Разведение гантелей
- Встаньте прямо, корпус слегка наклоните вперед
- Гантели сведены вместе внизу
- Разведите руки в стороны на уровень плеч
- Вернитесь в исходное положение
- При подъеме гантелей - выдох при опускании - вдох
3. Подъем гантелей перед собой
- Встаньте прямо
- Руки вдоль тела с гантелями
- Поднимайте гантели перед собой (можно по одной, можно обе сразу)
4. Сгибание рук
- Встаньте прямо
- Руки вдоль тела
- Сгибаем руку с гантелей, поворачивая кисть ладонью к себе (можно по одной, можно обе сразу)
5. Приседание с гантелями
- Ноги на ширине плеч
- Гантели на уровне плеч (лежат на плечах, если так удобнее)
- Глубина приседа - бедра должны быть параллельны земле
Если остались еще силы, то завершить утреннюю зарядку можно легкой пробежкой.
После физической активности тело просится в душ. Не отказывайте ему в этом удовольствии. Принять рекомендую не просто душ, а контрастный. Доводим тепло воды до комфортного уровня, затем понижаем температуру до прохладного - затем опять до теплого. Цикл тепло-холодно можно повторять несколько раз. Пределы тепла и холода определяйте самостоятельно. Ваша задача взбодриться, а не превратиться в моржа.
Потратьте немного времени на утреннею зарядку и ваша жизнь качественно измениться. Уйдут утомление и депрессии. Жизнь наполниться энергией и активностью.
Будьте бодры и веселы, как говорил классик! |
