Утренняя зарядка
01.10.2017
747
0
0.0
Как свой день начнешь, так его и проведешь!

Бодрое утро обеспечит вас зарядом энергии на целый день, создаст хорошее настроение и позитивный настрой. А если к жизни относиться позитивно, то и она тебе ответит тем же.

Обычно (обычный рабочий) день начинается с будильника. Этот момент не любят многие (все!). Вот несколько советов как скрасить сей момент.

Если у вас не старый добрый механический будильник, то можно настроить режим звонка. Поставьте приятную мелодию, сделайте громкость нарастающей. Настройте режим отложенного звонка: когда звонит будильник, можно его не выключать, а отложить, например, на 5-10 минут. Главное не злоупотреблять отложенным звонком и не отложить подъем на час.

Проснувшись, не вставайте с постели резко и сразу. Делайте это постепенно. После подъема выпейте стакан воды, умойтесь и приступайте к утренней зарядке.

Цель утренней зарядки привести организм в рабочее состояние. Разогреть тело. поэтому с утра не рекомендуются тяжелые силовые тренировки. Время на зарядку 10-15 минут.

Начать нужно с легких гимнастических упражнений

1. Разведение рук в стороны
  • Ноги на ширине плеч
  • Руки согнуты в локтях на уровне груди
  • Разведите сначала локти в стороны на счет раз-два
  • На счет три-четыре разводите руки с одновременным поворотом корпуса вправо
  • Повторите еще раз, но уже с поворотом корпуса влево
  • Сделайте 5-10 повторов




2. Махи руками
  • Ноги на ширине плеч
  • Производите движения вверх и вниз. Левая рука вниз, правая вверх и наоборот
  • Повторите по 5-10 раз




3. Боковые наклоны туловища
  • Ноги на ширине плеч
  • Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
  • Выполните 5-10 повторений в каждую сторону




4. Наклоны туловища вперед
  • Ноги на ширине плеч
  • При выполнении наклонов ноги не сгибать
  • На 1 счет наклон к левой ноге, на 2 - к правой ноге, на 3 - выпрямляемся
  • Повторите 5-10 раз




5. Скручивания
  • Ноги на ширине плеч
  • Руки разведены в стороны, ладони вниз
  • Делать повороты в стороны до упора не задействуя таз
  • Выполните 5-10 повторов в каждую сторону




6. Вращение головой
  • Ноги на ширине плеч
  • Руки вдоль туловища
  • Выполняйте круговые движения головой в одну и другую сторону
  • Повторяйте по 5-10 раз в одну и другую сторону



7. Упражнение на гибкость
  • Ноги на ширине плеч
  • Руки поднять вверх, соединить пальцы, вывернуть ладони наружу
  • Вращать туловище по кругу слева направо или справа налево
  • Повторить это движение 3-4 раза в одну и в другую сторону




8. Вращение бедрами
  • Ноги на ширине плеч
  • Руки на бедрах
  • Выполняйте круговые движения бедрами
  • Выполните по 10 движений в одну и другую сторону




9. Приседания
  • Ноги на ширине плеч
  • Глубина приседа - полная
  • Выполните 10 повторений




10. Бег на месте
  • Выполняйте 1-2 минуты




Переходим к дыхательным упражнениям

Упражнение 1
  • Сделать глубокий вдох, поднимая руки вверх
  • Задержать дыхание на несколько секунд
  • Медленно опустить руки вниз с силой выдыхая воздух через сжатые губы (щеки не раздувать)

Упражнение 2
  • Делайте медленный и постепенный вдох
  • При вдохе ударяйте кончиками пальцев в разные части грудной клетки
  • Задержите дыхание на несколько секунд
  • Медленно и с силой выдыхайте воздух через сжатые губы
  • При выдохе ударяйте ладонями по грудной клетке

Упражнение 3
  • Прижать руки к груди как можно выше. Большие пальцы должны быть обращены к спине
  • Сделать глубокий вдох
  • Задержать дыхание на несколько секунд
  • Медленно выдыхать воздух, несильно сжимая ребра

Упражнение 4
  • Сделать глубокий вдох
  • Задержать дыхание
  • Вытянуть руки вперед со сжатыми кулаками
  • Одним движением отвести руки назад
  • Затем опять отвести руки вперед, затем назад. Повторить несколько раз, держа кулаки сжатыми и напряженными
  • Сильно выдохнуть воздух через открытый рот


Теперь давайте перейдем к легким физическим нагрузкам. Упражнения выполняются с легкими фитнес-гантелями (до 5 кг.). Делайте по 5-10 повторов

1. Поднятие гантелей вверх
  • Встаньте прямо
  • Гантели на уровне плеч
  • Делайте подъем гантелей вверх и затем вниз на уровень плеч
  • При подъеме гантелей - выдох при опускании - вдох




2. Разведение гантелей
  • Встаньте прямо, корпус слегка наклоните вперед
  • Гантели сведены вместе внизу
  • Разведите руки в стороны на уровень плеч
  • Вернитесь в исходное положение
  • При подъеме гантелей - выдох при опускании - вдох




3. Подъем гантелей перед собой
  • Встаньте прямо
  • Руки вдоль тела с гантелями
  • Поднимайте гантели перед собой (можно по одной, можно обе сразу)




4. Сгибание рук
  • Встаньте прямо
  • Руки вдоль тела
  • Сгибаем руку с гантелей, поворачивая кисть ладонью к себе (можно по одной, можно обе сразу)




5. Приседание с гантелями
  • Ноги на ширине плеч
  • Гантели на уровне плеч (лежат на плечах, если так удобнее)
  • Глубина приседа - бедра должны быть параллельны земле




Если остались еще силы, то завершить утреннюю зарядку можно легкой пробежкой.

После физической активности тело просится в душ. Не отказывайте ему в этом удовольствии. Принять рекомендую не просто душ, а контрастный. Доводим тепло воды до комфортного уровня, затем понижаем температуру до прохладного - затем опять до теплого. Цикл тепло-холодно можно повторять несколько раз. Пределы тепла и холода определяйте самостоятельно. Ваша задача взбодриться, а не превратиться в моржа.

Потратьте немного времени на утреннею зарядку и ваша жизнь качественно измениться. Уйдут утомление и депрессии. Жизнь наполниться энергией и активностью.

Будьте бодры и веселы, как говорил классик!

Теги:упражнения дома, зарядка


Читайте также

Комментарии (0)
avatar