Программа для начинающих
01.10.2017
928
0
0.0
Цель программы тренировок для начинающих: укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепить тело и подготовить его к интенсивным нагрузкам.

Не следует сразу стараться выполнять упражнения по максимуму. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Не тренируйтесь каждый день. Нормальный режим 3 тренировки в неделю.
Продолжительность одной тренировки не более 1 часа.
На начальном этапе важно не перетренироваться, а адаптировать тело к нагрузкам.
Продолжительность программы около 3-4 месяцев, в зависимости от вашего прогресса и индивидуальных особенностей.

Первый этап (подготовка)
Начать надо не с силовых упражнений (как многим бы хотелось), а с подготовки тела к нагрузкам и укрепления сердечно-сосудистой системы. Лучшего упражнения, чем бег, здесь вряд ли придумаешь.
Подойдут также аэробика, спортивная ходьба, плавание.
Обязательно перед началом упражнений делайте разминку.

Если Вы регулярно (ключевое значение имеет именно регулярность) занимаетесь спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.), то данный этап можно пропустить.
Режим: 2-3 тренировки в неделю.
Продолжительность этапа 2-4 недели.
Перед началом следующего этапа обязательно дайте себе неделю отдыха для восстановления сил.

Второй этап (тренировка всего тела)
Как показывают исследования, мышечный тонус у начинающих атлетов очень эффективно реагирует на тренировки на все тело.

Перед началом тренировок, обязательно разминаемся.
Выполняйте по 3 сета на каждое упражнение. 1 сет (подход) с 50% нагрузкой - разминочный, 2-3 сет с максимальным усилием - рабочие сеты.
Оптимальное время выполнения одного упражнения 30-60 секунд.
Увеличивайте количество повторов в рабочих сетах постепенно. Начинайте с такого количества повторов, сколько сможете сделать. Затем добавляйте по 1-2 повтора каждую неделю. Если прогрессировать не получается, наберитесь терпения. Дайте организму время адаптироваться к нагрузке.

Контролируйте частоту пульса во время тренировок. Рабочий диапазон 100-140 ударов в минуту. Если меньше, интенсивность тренировок недостаточная. Если больше, то интенсивность надо снизить.
Максимально допустимая частота сердечного сокращения (ЧСС) определяется по формуле:
220 минус возраст.




Упражнения для тренировок на развитие всего тела (программа на неделю):

1 тренировка
Подтягивания на перекладине: 1 сет по 5 повторов (1х5), 2 сета по 10 повторов (2х10).



Полные приседания: 1х5, 2х30.



2 тренировка
Бег, аэробика, бассейн, лыжи и т.д. (в смысле, надо выбрать что-то одно, а не все одновременно)



3 тренировка
Полные отжимания от пола: 1х5, 2х20.



Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя: 1х5, 2х20.



Пройдя, курс тренировок для начинающих Ваше тело будет укреплено, а сердечно-сосудистая система развита в достаточной степени для более интенсивных тренировок.

Источник: sportwiki.to

Теги:упражнения дома


Читайте также

Комментарии (0)
avatar