Как правильно бегать
01.10.2017
420
0
0.0
Пользу бега сложно переоценить. Бег задействует все мышцы тела, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сжигает лишний жир.

Вместе с тем, бег содержит в себе и риск травматизма. Поэтому тренироваться необходимо технически правильно. Интенсивность тренировок наращивать постепенно. Обязательно делайте разминку в начале тренировки и заминку в конце.

Повесите в конце тренировки на турнике. Это очень хорошо снимает напряжение с позвоночника.

Если бегать Вы только начинаете, ведете малоподвижный образ жизни, то для Вас подойдет программа для начинающих.

Начинать надо с чередования бега трусцой и ходьбой. Бег трусцой медленнее обычного бега, но главный упор делается на длину дистанции. Меняя ходьбу и бег от тренировки к тренировки, время на ходьбу должно сокращаться, время бега увеличивается. Продолжительность программы до 10 недель, по три тренировки 3 раза в неделю.

Программа начального уровня



Бег требует постоянной тренировки. Если ваше цель дистанция до 10 км, то тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю. Если цель - полумарафон, то количество тренировок должно быть не менее 4-5.
Раз в неделю включайте в программу тренировок забеги на длинные дистанции, бег по пересеченной местности.

Время от времени устраивайте себе 1-2 недели “отдыха”. Отдых заключается в снижении темпа тренировок и длины дистанции. Чем сложнее была дистанция, тем продолжительнее должен быть отдых.

При цели пробежать марафон или полумарафон, для начала необходимо освоить дистанции в 5-10 км. Задача проходить дистанции в комфортном режиме. Пробежите дистанцию несколько раз, затем можно переходить к увеличению.

Если замахиваетесь на марафон, то необходимо пробежать как минимум 3-4 раза полумарафон. Качественный скачок между этим дистанциями просто огромен.

Программа продвинутого уровня для бега на 10 км



Несколько советов при беге зимой
При беге зимой повышается риск травматизма. Связано это как со скользкой погодой, так и с холодным временем года. Можно легко потянуть мышцы, повредить суставы. Поэтому маршрут необходимо выбирать с учетом безопасности (без резких подъемов, переворотом и т.д.). Крайне важно хорошенько размяться в теплых условиях перед началом бега.

Подбирайте обувь с незамерзающей подошвой. Одежда не должна быть слишком теплой. Принцип следующий: в одежде стоять вам должно быть прохладно, бегать не слишком жарко. Используйте термобелье, а также специализированную одежду для зимних видов отдыха.

Правильное дыхание при беге зимой - вдох через нос, выдох через рот. Это важно, чтобы не застудить горло потоком холодного воздуха.

Бег зимой не должен своей целью ставить повышение показателей. Для организма пробежки в зимний период и так является стрессом. Поэтому спортивными целями в данный период должны быть поддержание текущей спортивной формы.

Планируйте маршрут пробежки таким образом, чтобы завершать их ближе к дому. Выполните заминку в теплых условиях, выпейте горячего сладкого чая для восстановления сил.
Не стоит бегать зимой при температуре меньше 20 градусов.

Источники: sportwiki.to, beguza.ru

Теги:упражнения дома, бег, Кардио


Читайте также

Комментарии (0)
avatar