Как составить дневник тренировок
01.10.2017
734
0
0.0
Дневник тренировок - это последовательность упражнений по дням, видам упражнений, с определенной последовательностью повторений, весами и промежутками отдыха.

Дневник тренировок нужен для систематизации тренировочного процесса и достижения поставленной цели.
В дневнике Вы фиксируете ту программу тренировок, которую выбрали для своего развития.

Тренировочные программы очень разнообразны. Все зависит от индивидуальных особенностей атлета и целей его тренировки.
Львиная доля успеха зависит от правильно составленной программы тренировок.

Рекомендации по программе тренировок основываются на опыте профессионального тяжелоатлета Кристиана Тибадо - специалиста по разработке спортивных программ.
Источник: sportwiki.to.

Давайте разберемся в основных элементах программы тренировки.

Цель тренировки
Нельзя хотеть всего одновременно. Можно, конечно, сформулировать цель как быть сильным, быстрым, красивым, рельефным, огромным и т.д. Но, боюсь тогда вы должны делать всевозможные упражнения каждый день без сна и отдыха. Куда это вас приведет? Правильно, в лучшем случае в никуда. В худшем к регрессу и перетренированности.

Цель должна быть одна, понятная, подробная и с параметрами успешности.

Определитесь хотите ли Вы сжечь лишний жир и похудеть, развить выносливость, максимальную или взрывную силу, а может проработать проблемные места.

В зависимости от направления тренировочного процесса, сформулируем критерий успешности. Например, бегали 1 км, а хотите 10. Отжимались 10 раз, цель - 30. Подтягивались 3 раза (с перекуром), ставим цель 10 раз.
Постановка цели процесс индивидуальный и опирается на личные предпочтения.

Фиксируем цель в дневнике тренировок.

Количество повторений в упражнении
Интенсивность тренировки существенно влияет на качество тренировки. Пока Вы увеличиваете нагрузку, Вы прогрессируете. В отношении количества повторов упражнений за один сет существует устойчивое мнение, что для развития силовых качеств лучше ограничиться 1-3 повторениями, чем 12-15.
Для роста массы (мышц разумеется) и оттачивания рельефа увеличение повторов будет более предпочтительным.

Отдых между подходами
Режим отдыха между подходами определяется целью тренировки.

Если тренируем силу, то есть работаем с большими весами и делам небольшое количество повторений, то времени на отдых нужно больше. Тело (в том числе нервная система) должно полностью восстановиться. Отдых между упражнениями на рост мышечной массы (гипертрофию) значительно меньше.

  • Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
  • Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
  • Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
  • Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
  • Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
  • Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
  • Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше

«*» - между подходами одного упражнения
Источник: sportwiki.to

Отдых между тренировками
Чем больше я качаюсь, тем больше я становлюсь… Если я хочу стать еще больше, я должен качаться еще больше (желательно круглые сутки).
Это пожалуй самое большое заблуждение среди начинающих атлетов. Не многие понимают одну простую истину: мышцы растут, когда тело отдыхает.

Тренировка - это нагрузка, стресс для мышц и нервной системы. Надо дать достаточно времени для восстановления.
Запланируйте в своем тренировочном дневнике достаточно времени для восстановления сил.

Каким образом при этом отдыхать?

Отдых может быть как активным, так и пассивным.
Активный отдых: легкие прогулки, легкие физические упражнения (без нагрузки и без усталости). Активный отдых помогает восстановлению, улучшая кровообращение, ускоряя регенеративные процессы в организме.

Пассивный отдых: это день без тренировок (физически двигаться можно и нужно).
Для ускорения восстановления хорошо подойдут спец меры: массаж, сауна или баня - главное во всем должна быть мера.

Оптимальная продолжительность тренировки
В среднем тренировка может длиться 1,5-2 часа. У опытного атлета тренировка может быть короче, так как будет требоваться меньше времени на отдых и будут более специализированные упражнения. У начинающего спортсмена за счет более длительного времени на отдых между упражнения тренировка может быть длиннее.

Главное запомнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Так Вы позволите себе избежать ненужных травм и растяжений.

Это пожалуй основы основ при планировании тренировочного процесса.

Запишите свою программу в тетрадку или воспользуйтесь онлайн сервисами. Это не важно. Главное Ваше желание и самодисциплина.

Теги:упражнения дома, Дневник


Читайте также

Комментарии (0)
avatar