Восстановление после тренировки
01.10.2017
359
0
0.0
Восстановление сил зачастую важнее самой тренировки. Без правильного и эффективного восстановления сил любая тренировка становиться бессмысленной и даже опасной.

Давайте разберемся почему.

Цель любой программы тренировки – повысить свой первоначальный физический уровень.

Сделать это можно дав организму нагрузку, превышающую его возможности (зайти за предел), а затем дать возможность телу адаптироваться. Затем снова шагнуть за пределы возможностей, давая телу время на адаптацию.

То есть у нашего физического тела должно быть время на восстановление и адаптацию. Только так достигается развитие физических возможностей.

Если же не давать телу время на восстановление, то наш организм перенапрягается и включаются защитные механизмы (жить-то он хочет): стресс, бессонница, головные боли, вялость и т.д.

Ни о каком прогрессе в таком случае говорить не приходится.

Давайте посмотрим на механизмы восстановления по внимательнее и разберемся какие методы для этого используются.

Фазы восстановления

Источник: sportwiki.to

Фаза быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки. Организм стремиться нормализоваться после полученного стресса (да, да, тренировка – это большой стресс для организма). Происходит нормализация сердечно-сосудистой деятельности, восстанавливается обмен веществ.

Фаза замедленного восстановления

После нормализации деятельности организма, он начинает восполнять потраченные запасы питательных веществ.

Суперкомпенсация

Процесс нормализации в организме продолжается, но существенным отличием является то, что именно в эту фазу повышаются физические показатели атлета. Именно на этой фазе тело пытается адаптироваться под текущие нагрузки и повысить свою адаптивность.

Фаза в зависимости от индивидуальных особенностей атлета наступает в течение 2-3 дней. В эту фазу продолжение тренировочного процесса будет максимально эффективным.

Есть еще одна фаза.

Отсроченное восстановление

Если коротко – при отсутствии новых тренировок все возвращается в дотренировочную норму. Прогресс «откатывается» назад.

Таким образом, важно выбрать правильный период новых тренировок, чтобы с одной стороны не перетренироваться, но с другой стороны не допустить регресса.

Признаки восстановления организма

Определение времени эффективной тренировки очень индивидуально. Кому-то может хватить пары дней, кому-то несколько недель. Зависит от многих факторов: начиная от интенсивности тренировки, заканчиваю подготовленностью атлета.

Чтобы иметь возможность определить, когда тело уже восстановилось, важно знать признаки восстановления.


  • Нормальная частота пульса спустя определенное время сразу после тренировки (пару часов, например). Если пульс не в норме, возможно необходимо снизить интенсивность тренировки
  • Нормальный сон. Здоровый, крепкий сон хороший показатель эффективного тренировочного процесса, который идет на пользу. При бессоннице и тревожности во время сна – задумайтесь, возможно, Вы мало отдыхаете.
  • Нормальное самочувствие. Показатель, конечно, крайне субъективны, но зато самый верный. Чувствуете, что полны сил и тело жаждет новых тренировок – вперед. Если же спустя несколько дней после спорта, сохраняется усталость – дайте телу отдохнуть. Оно Вам потом спасибо скажет. Главное это с ленью не перепутать!


Методы восстановления

Источник: «Программы тренировок», научное изд. Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.


В общем-то «Америки» не открою. Методы эти хорошо известны. Попробуем лишь систематизировать знания.

Активное восстановление

Как ни странно, но способ восстановиться после тренировки – это еще одна тренировка. Только важно понимать, что это малоинтенсивная тренировка, которая улучшает кровообращение и повышает общий тонус. Например, легкая пробежка. Прогулка по парку или лесу с комфортной интенсивностью и длиной дистанции.

Пассивное восстановление

Время без тренировок. Физически двигаться, при этом, конечно можно и даже нужно, но вот любых спортивных активностей надо избегать. Покой, отдых и релакс.

В данный метод также входит сон. Для полноценного восстановления надо спать не менее 8 часов. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Лучше раньше лечь и раньше встать, чем наоборот.

Хорошо подойдут техники релакса перед сном.

Спец. методы

Суда входят массаж, теплые ванны, все возможные виды бань. Главное во всем соблюдать меру.

Удачи Вам, физического развития и берегите свое тело, она Вам скажет за это спасибо!

Теги:Здоровье


Читайте также

Комментарии (0)
avatar